🏋️‍♂️ Une heure de musculation par semaine suffit (et c’est prouvé)

Javier Jacqmin
28 juin
3 min de lecture

🚧 Moins de 30 % des gens suivent les recommandations

😮 Aux États-Unis, seulement 28 % de la population fait de la musculation au moins deux fois par semaine, comme recommandé par les autorités de santé.

Le manque de temps est l’un des obstacles les plus souvent cités 🛑

💪 Des résultats encourageants pour ceux qui manquent de temps ⏳

Oui, on peut prendre du muscle avec très peu de temps !

Les résultats montrent qu’il est possible d’obtenir des gains musculaires significatifs en ne s’entraînant que deux fois 30 minutes par semaine 🕒, pendant 8 semaines.

Chaque séance comprenait une seule série de 8 à 12 répétitions pour 9 exercices avec environ 2 minutes de repos entre les exercices 🏋️‍♂️.

👉 Cela prouve que le manque de temps ne doit plus être une excuse pour ne pas faire de musculation.

C’est une excellente nouvelle pour celles et ceux qui veulent s’y mettre sans y passer des heures 😊

⚖️ Jusqu’à l’échec ou pas ? Le RIR comme solution intelligente 🧠

RIR = Repetitions In Reserve = Répétitions en Réserve 🔄

C’est le nombre de répétitions qu’il vous reste “en stock” avant d’atteindre l’échec.

🧩 Exemple : si vous faites 10 répétitions, et que vous auriez pu en faire 12, alors vous êtes à 2-RIR.

✅ Cette méthode permet de réguler l’intensité sans aller jusqu’à l’épuisement à chaque série.

Certaines personnes pensent qu’il faut toujours s’entraîner jusqu’à l’échec musculaire (quand on ne peut littéralement pas faire une répétition de plus).

📚 Des études récentes confirment que 1 à 2 RIR suffisent pour faire grossir les muscles de façon très similaire à un effort maximal.

Et bonne nouvelle : après une petite séance de familiarisation, les participants ont réussi à estimer leur RIR avec une précision de ±2 répétitions 🎯

🔬 Résultats observés

Hausse de la masse musculaire (même avec peu de volume) avec amélioration significative de la force

Les bénéfices étaient visibles même chez ceux qui ne soulevaient pas très lourd

💪 Quels exercices dans cette étude ?

Front lat pull-down. (Tirage vertical à la poulie)
Seated cable row. (Tirage horizontal assis)
Shoulder press. (Développé épaules)
Chest press. (Développé couché à la machine)
Cable triceps pushdown. (Extension triceps à la poulie)
Supinated dumbbell biceps curl. (Curl biceps en supination avec haltères)
Smith machine squats. (Squat à la Smith machine)
Leg press. (Presse à jambes)
Leg extension. (Extension des jambes)

🧠 Le message clé

Mieux vaut faire peu mais souvent, que viser la perfection et ne rien faire.

La musculation devient accessible à tous, sans matériel complexe ni séances interminables

La régularité > la quantité

Une stratégie simple, réaliste, et durable

Source :

Hermann, T., Mohan, A. E., Enes, A., Sapuppo, M., Piñero, A., Zamanzadeh, A., Roberts, M., Coleman, M., Korakakis, P. A., Wolf, M., Refalo, M., Swinton, P. A., & Schoenfeld, B. J. (2025). Without Fail : Muscular Adaptations in Single Set Resistance Training Performed to Failure or with Repetitions-in-Reserve. Medicine & Science In Sports & Exercise. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000003728
Orssatto, L. B., Diefenthaeler, F., Vargas, M., Rossato, M., & De la Rocha Freitas, C. (2020). Dissimilar perceptual response between trained women and men in resistance training to concentric failure : A quasi-experimental study. Journal Of Bodywork And Movement Therapies, 24(4), 527‑535. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2020.06.030
Refalo, M. C., Helms, E. R., Robinson, Z. P., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2024). Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. Journal Of Sports Sciences, 42(1), 85‑101. https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2321021
Hoare, E., Stavreski, B., Jennings, G., & Kingwell, B. (2017). Exploring Motivation and Barriers to Physical Activity among Active and Inactive Australian Adults. Sports, 5(3), 47. https://doi.org/10.3390/sports5030047
Hyde, E. T., Whitfield, G. P., Omura, J. D., Fulton, J. E., & Carlson, S. A. (2021). Trends in Meeting the Physical Activity Guidelines : Muscle-Strengthening Alone and Combined With Aerobic Activity, United States, 1998–2018. Journal Of Physical Activity And Health, 18(S1), S37‑S44. https://doi.org/10.1123/jpah.2021-0077